Programmes de powerlifting complets

Un training max prudent, des semaines en 5, en 3 puis en 5/3/1 et une décharge : le cycle de 4 semaines à répéter.

4 séances de développé couché par semaine pendant 3 semaines, du 6 × 6 au 10 × 3.

5 séries de 5 sur les mouvements de base, 12 semaines en 3 ou 4 séances pour construire une base de force.

5 semaines de spécialisation développé couché en 3, 4 ou 5 séances, avec Larsen, Spoto et tempo.

Squat, développé couché et soulevé de terre chaque semaine pendant 5 semaines, en 3, 4 ou 5 séances.

Top sets au RPE et back-offs aux pourcentages pendant 5 semaines, en 3, 4 ou 5 séances.

Un single lourd par mouvement, chacun un jour différent, puis du volume calibré, pendant 5 semaines.

Un single SBD par semaine aux standards de compétition, une intensité qui monte et une semaine allégée avant le jour J.

6 semaines, 3 séances, pour passer de 95 à 100 kg au développé couché, ou viser 110 à 130 kg.

3 séances de squat par semaine pendant 6 semaines, jusqu’à un test du max.

Force sur les trois mouvements et volume pour le haut du corps : 4 séances pendant 6 semaines.

Le cycle 5/3/1 avec 5 séries de 10 à 50 % du training max après les séries principales.

4 séances de squat par semaine en 6 × 6, 7 × 5, 8 × 4 et 10 × 3, puis une semaine légère et un test.

4 séances en rotation : un mouvement lourd en 5 × 3, un en 3 × 10, des assistances en séries de 15.

Deux séances A et B qui alternent, le squat à chaque séance, en 3 séries de 5.

Un jour de volume en 5 × 5, un jour de récupération, un jour d’intensité : 6 semaines.

2 séances bas du corps et 2 haut du corps par semaine, des séries qui raccourcissent jusqu’au test du max.

2 séances de force et 2 d’hypertrophie par semaine, haut et bas du corps, pendant 6 semaines.

Séries de 2 à 5 loin de l’échec, développé couché à chaque séance, test du max en semaine 5.