Les abdos pour la force (2/2) : La Pratique

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Tout d’abord, la visée de mes articles, comme vous l’aurez compris dans le précédent, n’est pas de vous apprendre à avoir de gros abdos saillants. Je souhaite plutôt vous apprendre à corriger vos déséquilibres afin de devenir plus fort et rester en bonne santé, car la force se construit sur le long terme.

D’un point de vue esthétique, travailler votre ceinture abdominale la rendra plus visible même en étant gras. Mais dans l’absolu si vous voulez des abdos saillants, il faut sécher. Faire une routine de bodybuilder à base de side-bend, crunches pour chercher à faire une perte de gras ciblée ne sert à rien. Si vous voulez bien utiliser votre temps, choisissez bien vos exercices pour travailler la partie de la ceinture abdominale que vous voulez cibler, que ce soit pour renforcer un point faible technique ou esthétique. De plus, de nombreux athlètes (powerlifters, strongmans, weightlifters) disposent d’abdos développés alors que ceux-ci s’entrainent principalement dans un objectif spécifique : être bon dans leur sport, et non pas dans un but esthétique.

C’est le cas par exemple de John Haack ci-dessous, plusieurs fois champion du monde IPF raw en -93kg.

John Haack (@bilbo_swaggins181), recordman IPF en -93kg avec une bathroom sexylfie

 

Bien entendu mon propos ne consiste pas non-plus à dire que les 3 mouvements (Squat, Bench, Deadlift) ne travaillent pas la ceinture abdominale, bien au contraire. Cependant si l’athlète à du mal à gainer correctement lors de l’exécution du squat ou du deadlift, comme c’est souvent le cas, améliorer ce point technique spécifique en continuant à faire du squat et du terre en espérant améliorer cela prendra bien plus de temps que d’apprendre à bien gainer avec des exercices spécifiques. Je le répète la ceinture abdominale est à la base de tous vos mouvements.

Pour donner un exemple spécifique, un athlète tend à tourner d’un côté sur la remontée de son squat (bon là je parle de moi, car je connais bien mon exemple 🙂 ), cela peut-être très intéressant de travailler l’anti-rotation de la sangle abdominale avec le Palov Press plutôt que d’attendre que le problème se corrige tout seul à force de squatter.

Il y a une quasi infinité de variations d’exercices possibles. Ce qui est important à garder en tête, c’est le principe de constance. Pour progresser, vous devez faire vos exercices à intervalle régulière.

Il est donc important de choisir des variations qui correspondent aux qualités que vous souhaitez développer mais qui sont surtout pratique à effectuer dans votre séance. Car a moins de réserver une séance spécifique pour ceux-ci, vous allez les effectuer en fin de séance et donc les sauter si vous êtes pressés ou fatigués. Il n’y a aucun intérêt à élaborer une routine ultra pointue d’assistance de la ceinture abdominale si vous n’effectuez celle-ci qu’une fois par mois.

Comme vous l’aurez remarqué dans l’article précédent, les muscles de la ceinture abdominale correspondent tous individuellement à plusieurs fonctions, on peut donc tous les cibler avec peu d’exercices. Il est important de réfléchir en fonction des faiblesses car vous travaillez déjà amplement la ceinture abdominale avec les 3 mouvements et vos exercices d’assistances. Par exemple lors d’un travail en unilatéral comme par exemple du développé militaire à l’haltère ou une élévation latérale on travaille l’anti-flexion et l’anti-extension pourtant on ne pense pas à ces exercices pour les abdos (à raison), donc pas besoin de chercher à tout travailler étant donné que vous les bossez forcément d’une façon ou d’une autre.

Il s’agit donc vraiment de cibler spécifiquement vos faiblesses se révélant lors de vos entrainements à haute intensité plutôt que de mettre en place une routine visant à travailler tout.

Une petite liste, non-exhaustive, d’exercices que je vous invite à googler :

  • TRX Fall out :Extension lombaire et gainage (pression intrathoracique)
  • Dead Bug :Anti-extension, Anti-flexion,
  • Palov Press : Anti-rotation & Pression intrathoracique
  • Farmer Walk/Marche du fermier : Permet de travailler plein de choses à la fois, on est en mouvement du coup on cherche à compenser l’anti-rotation et l’anti-flexion, on gaine, travaille en même temps la poigne et les trapèzes …C’est vraiment un bon exercice.
  • Suitcase deadlift : Gainage, anti-flexion, anti-rotation et grip
  • Ab rollout : Gainage, anti-flexion, anti-rotation
  • Barbell Bus driver : Gainage, flexion latérale, anti-extension

Je vous invite à tester différentes choses et à garder ce que vous aimez.

Si vous n’avez pas de faiblesse particulière je vous invite juste à prendre une variation d’un mouvement polyarticulaire travaillant plus le gainage, car celle-ci vous permettra plus directement d’améliorer votre force spécifique aux 3 mouvements. Par exemple avec un un front squat, un squat à la safety squat bar, ou bien un squat ou deadlift en tempo ou avec une pause isométrique.

Pour illustrer en vidéo, voilà comment j’intègre pour ma part l’entrainement direct de la ceinture abdominale dans ma programmation :

Pourquoi ces exercices ?

J’ai choisi ces exercices car j’ai tendance à arrondir le haut du dos sur le squat et le soulevé de terre et car j’ai également tendance à tourner vers ma droite. Je me focalise donc sur l’anti-rotation et l’anti-flexion et du gainage ne fait également pas de mal.

J’ai également intégré un suitcase deadlift en hook grip pour travailler la flexion latérale, me réhabituer au hook grip et entrainer mon grip étant donné que je travaille beaucoup avec les straps afin de faire plus de volume. J’essaye toujours de choisir des exercices d’assistance me permettant de travailler le plus de qualités possibles en même temps afin d’être efficace.

Sous quel format ?

Ça dépend du mouvement :pour des crunches à l’élastique je vais faire des sets de 15 et lorsque que j’atteins des séries de 25 soit je réduis le temps de repos et j’ajoute une série, soit je passe à une bande plus résistante.

Pour du palov press, je suis passé graduellement de séries de 8 répétitions à la bande rouge à la bande bleue pour des séries de 20. Et maintenant je repars de séries plus courtes avec la bande bleue en utilisant un tempo afin de compliquer l’exercice.

Pour les exercices de gainage (planche/ab wheel) il me parait assez peu intéressant d’aller chercher des chronos longs, il vaut mieux essayer de surcharger tout en gardant un gainage solide, sur des intervals courts (10-30″).

Vous l’aurez compris : il y a beaucoup d’options, choisissez juste un format de répétitions plutôt élevé sur la plupart des exercices et instaurez un protocole de progression en utilisant toutes les variables à votre disposition (dropset, phase de contraction, tempo …).

A quel moment ?

J’effectue toujours ceux-ci après à la fin d’une séance de squat ou de deadlift, je déconseille des le faire la veille d’une séance de squat ou de deadlift car cela risquerait d’affecter vos performances. Et je cycle ceux-ci sur 6-10 semaines avec une progression linéaire (augmentation du poids, de la durée, ou modification de l’exécution pour rendre le mouvement plus dur).

Mon programme d’assistance n’est pas parfait, mais je progresse dessus car il me demande assez peu de temps et s’insère bien dans ma planification. J’espère que vous aussi, avec l’aide de cet article, vous saurez intégrer l’entrainement des abdos dans votre routine.

Si à la suite de la lecture de l’article vous êtes tout plein de questions, posez-les moi sur Twitter ou sur la page Facebook, j’y répondrais de mon mieux 😉

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Maxime Mathey
Niveau national en junior -83kg depuis 3ans en FFForce. Responsable du département pilosité.
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