Tu t’intéresses au powerlifting et tu te demandes comment t’y mettre sérieusement ? Sache que tu n’es pas le seul.
En france, de plus en plus de pratiquants cherchent à s’entraîner de façon structuré, à suivre leur progression et surtout, à se dépasser. 📈
Mais, entre les conseils qu’on entend à droite et à gauche et les termes bizarres qu’on entend à la salle, difficile de savoir par où commencer.
Que tu viennes d’un autre sport, que tu pratiques déjà la musculation ou que tu partes de zéro, l’objectif est simple : te donner toutes les clés en main pour démarrer efficacement, en toute sécurité et avec une vision à long terme. 👀
Pas besoin d’équipement hors de prix, ni d’un coach privé pour chaque séance. Juste une méthode, un peu de rigueur et des repères.
Au programme :
- C’est quoi le powerlifting ?
- Le vocabulaire étrange que t’entends à la salle.
- Le matériel à avoir (ou pas).
- Comment commencer facilement ?
Le powerlifting, c’est quoi ?
Le powerlifting (ou force athlétique en français), est un sport de performance basé sur trois mouvements :
- Le squat.
- Le bench (développé couché en français).
- Le deadlift (soulevé de terre en français).
L’objectif est simple : soulever la charge la plus lourde possible sur chacun de ces exercices.
En compétition, chaque athlète a trois essais par mouvement, et c’est la meilleure tentative validée dans chaque exercice qui est retenue pour établir le total final.
Comparé aux autres disciplines comme l’haltérophilie ou le cross-training, le powerlifting n’a pas de notion de vitesses, ou de techniques complexes au-dessus de la tête.
La force athlétique repose sur 3 piliers :
- La technique → indispensable pour progresser en toute sécurité.
- La régularité → la force se construit sur le long terme.
- La programmation → avec des cycles d’entraînement pour améliorer progressivement les performances.
Les termes essentiels à connaître
Quand tu mets un pied dans le monde du powerlifting, tu tombes vite sur un langage un peu complexe 😅.
RPE, 1RM, SBD, PR… C’est normal d’être perdu au début, mais une fois que t’as les bases, tout devient plus simple !
Voici le dictionnaire du powerlifter ! ⬇️
| Terme | Définition |
|---|---|
| 1RM (One Rep Max) | Le poids maximum que tu peux soulever une seule fois sur un mouvement. C’est la référence pour calculer tes charges d’entraînement. |
| RPE (Rate of Perceived Exertion) | Une échelle de 1 à 10 pour évaluer à quel point une série est difficile. Exemple : RPE 8 = tu aurais pu faire 2 reps de plus. |
| SBD | L’acronyme des trois mouvements du powerlifting : Squat, Bench, Deadlift. C’est aussi une marque connue d’équipement. |
| PR (Personal Record) | Ton meilleur score personnel sur un mouvement. Peut être absolu (poids brut) ou relatif (par rapport à ton poids de corps). |
| AMRAP (As Many Reps As Possible) | Une série où tu fais le plus de répétitions possible, souvent utilisée pour tester ta capacité à gérer la fatigue. |
| Deload | Une semaine d’entraînement allégé pour récupérer. Essentiel dans un cycle bien structuré. |
| Volume / Intensité | Deux notions clés : le volume = nombre total de reps, l’intensité = la charge soulevée. Le bon équilibre fait toute la différence. |
Promis tu vas vite l’intégrer à ton vocabulaire. Et surtout, il te permet de mieux comprendre ce que tu fais. ☺️
Quel équipement utiliser pour débuter ?
Le powerlifting n’est pas un pay to win, pas besoin d’acheter toute la panoplie du powerlifter pour commencer.
La priorité, c’est d’apprendre et de maîtriser les 3 mouvements et t’entraîner régulièrement.
Si jamais tu veux être stufé comme un athlète, voici les essentiels. ⬇️
| Équipement | Pourquoi c’est utile ? | À partir de quand ? |
|---|---|---|
| Ceinture de force | Aide à stabiliser le tronc et à protéger le bas du dos sur les charges lourdes (squat, deadlift). | Dès que tu commences à travailler proche de ton 1RM ou en séries lourdes. |
| Chaussures plates ou de squat | Meilleure stabilité et transfert de force au sol. À éviter : les chaussures de running molles. | Dès les premières semaines. |
| Bandes de poignets | Offrent un bon maintien pour le bench et parfois le squat avant. | Utile si tu ressens une gêne ou que tu charges déjà un peu. |
| Genouillères (souples ou rigides) | Protègent les articulations et peuvent ajouter un léger soutien sur le squat. | Pas indispensable au début, mais intéressant à terme. |
Comment structurer tes débuts en force athlétique ?
Commencer la force athlétique ne veut pas dire soulever le plus lourd possible dès le premier jour, bien au contraire. 👀
Ce qui fait progresser, c’est la régularité, une technique solide et surtout, une programmation adaptée à ton niveau.
Pour ça, j’ai 3 règles d’or.
🥇 Commence par apprendre les mouvements.
Avant de penser aux charges, tu dois maîtriser la technique des trois lifts : squat, développé couché et soulevé de terre.
💡 Filmer tes séances peut t’aider à corriger ta posture, ton amplitude ou ton gainage.
🥈 Structure ton entraînement.
Pas besoin de t’entraîner 6 fois par semaine. Tu peux commencer à 3 ou 4 séances avec la répartition suivante :
- Jour 1 : Squat + Bench.
- Jour 2 : Bench + Deadlift.
- Jour 3 : Squat + Bench.
- Jour 4 : Squat + Bench + Deadlift.
🥉 Applique une progression linéaire.
Si tu souhaites progresser sans te blesser, adopte une progression constante sur quelques semaines.
Pour ça, ajoute 2,5 à 5kg à la barre dès que tu maîtrises bien une charge.
Psshit : tu peux aussi suivre une méthode simple comme le 5/3/1 qu’on détaille dans la FAQ. 👀
Ce qu’il faut retenir
Le powerlifting, ce n’est pas un sport de chiffres. C’est un cadre, un rythme, un terrain de jeu où chaque séance te montre que tu peux faire mieux qu’hier.
Tu ne deviens pas plus fort du jour au lendemain, mais tu deviens plus rigoureux et plus patient.
Tu n’as pas besoin d’un physique hors norme, ni d’un coach. Ce qu’il te faut, c’est la motivation de commencer, avec les bons outils et surtout, une envie de progresser. 📈
Et ça, tu peux le faire dès aujourd’hui.
FAQ – Questions fréquentes
Peut-on faire du powerlifting en tant que débutant ?
Absolument. La force athlétique est accessible à tous, même sans passé sportif.
L’importance dans ce sport, c’est de commencer avec une bonne technique et une progression adaptée.
Pas besoin d’être “fort” pour commencer. C’est en commençant que tu vas le devenir. 😉
Quel poids deadlift pour débutant ?
Un débutant peut tirer entre 80 et 120% de son poids de corps, selon sa morphologie, son âge et son passé sportif.
Ce qui compte, c’est de progresser semaine après semaine, pas de te comparer aux autres. 💪🏼
Qu’est-ce que la méthode 5 3 1 de powerlifting ?
La méthode 5/3/1 est un programme simple et efficace pour développer ta force sur le long terme. Elle se base sur des cycles de 4 semaines avec des pourcentages précis de ton 1RM.
| Semaine | Objectif | % du 1RM | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | Volume modéré | 65% – 75% – 85% | 5 – 5 – 5+ |
| Semaine 2 | Intensité moyenne | 70% – 80% – 90% | 3 – 3 – 3+ |
| Semaine 3 | Test & pic | 75% – 85% – 95% | 5 – 3 – 1+ |
| Semaine 4 | Deload | 40% – 50% – 60% | 5 – 5 – 5 |
Les séries “+” signifient : fais autant de reps que possible, sans sacrifier la technique.
Par où commencer avec le powerlifting ?
Commence par apprendre les trois mouvements de base (squat, bench, deadlift), utilise des charges légères pour maîtriser la technique et suis un programme structuré. 📋
Alors, prêt à devenir un pro du powerlifting en France ? 🇫🇷