Le RPE (Rate of Perceived Exhaustion)

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Qu’est-ce que le RPE (Rate of Perceived Exhaustion) ?

C’est tout simplement un outil d’autorégulation,  autrement dit d’autogestion de la fatigue.

Vous le retrouvez parfois derrière un schéma de sets/répétitions dans un entrainement de force athlétique, comme par exemple 3×3 @9.

Cela veut tout simplement dire dans le cas présent que vous devez vous assurer qu’il vous reste une répétition à la marge sur chacun de vos sets de 3.

echelle-rpe-fr
L’échelle de RPE ré-illustrée et traduite

 

Pourquoi utiliser le RPE ?

Comme je l’ai mentionné plus tôt, il s’agit d’un outil d’autogestion de la fatigue très utile pour la force athlétique.

L’intérêt de cet outil est de tout simplement savoir quand pousser et quand s’arrêter.

Plus concrètement cela peut vous aider à déterminer le volume total à faire dans votre entrainement du jour.

On peut associer 2 protocoles au RPE :

  • Le repeat (répéter) : Vous allez monter à un poids de travail et répéter cette charge pour un nombre de séries qui sera déterminé par votre accumulation de fatigue.
    • Exemple : 3×100 @9 repeat

C’est-à-dire qu’ici vous allez monter à une série de 3 répétitions à 100kg, puis vous aller continuer à faire des séries de 3 répétions jusqu’à ce que vous n’ayez plus qu’une seule répétition de marge (@9) sur votre série, arrivé à ce seuil de fatigue c’est fini.

  • Le drop&repeat (décharger et répéter) : Vous allez monter à un poids de travail et répéter cette charge pour un nombre de séries qui sera déterminé par votre accumulation de fatigue, PUIS vous allez décharger la barre d’un certain pourcentage et refaire des séries jusqu’à arriver à nouveau à un seuil de fatigue.
    • Exemple : 3×100 @9 drop&repeat 5-10%

En d’autres termes, ici vous allez monter à une série de 3 répétitions à 100kg, puis vous aller continuer à faire des séries de 3 répétions jusqu’à ce que vous n’ayez plus qu’une seule répétition de marge (@9) à la fin de votre série, arrivé à ce seuil de fatigue vous allez décharger la barre de 5 à 10% de sa charge et refaire des séries jusqu’à à nouveau arriver à un seuil de fatigue d’une répétition de marge (@9).

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Sources :

Narvaez, Izzy. « All About Autoregulation ». powerliftingtowin.com, s. d. http://www.powerliftingtowin.com/autoregulation/.

« Reactive Training System », s. d. http://www.reactivetrainingsystems.com/Home/Main.

Tuchscherer, Michael. « Rate of Perceived Exertion (RPE) ». elitefts.com, 1 décembre 2009. https://www.elitefts.com/education/training/rate-of-perceived-exertion-rpe/.

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