Comment utiliser la charte de Prilepin et l’entrainement à base de pourcentage en powerlifting ?

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Qu’est-ce que la charte de Prilepin ?

La charte de Prilepin est un tableau faisant correspondre à une intensité donnée (pourcentage de votre 1RM ou 1RM estimé) un volume à effectuer dans l’entrainement.

Celle-ci est issue des travaux de A.S Prilepin, un scientifique soviétique ayant effectué beaucoup de recherches sur les sciences du sport. Cependant ses travaux portaient principalement sur l’haltérophilie, mais nous allons voir qu’ils ne sont pas pour autant inutiles pour un powerlifter.

Celle-ci vous permet de structurer votre entrainement et vous guide afin de ne pas faire « trop peu » ou « beaucoup trop » de volume dans vos entrainements si vous n’avez pas de coach pour rédiger votre programme et que vous n’êtes pas à l’aise avec l’autorégulation (voir article sur le RPE).

Ici la charte de Prilepin adaptée à la force athlétique, elle diffère de la charte originale dans la fourchette globale et le nombre de répétitions.

Intensité Répétitions par série Volume optimal Fourchette globale
55-65% 3-6 24 18-30
70-80% 3-6 18 12-24
80-90% 2-4 15 10-20
>90 % 1-2 4 10

 

Comment la comprendre ? Prenons l’exemple de la fourchette 70-80% et disons que votre 1RM est de 100kg.

 

  • Prenez 70 à 80kg sur la barre
  • Effectuez entre 3 et 6 répétitions, prenez votre temps de repos et recommencez.
  • Arrêtez vous entre 12 et 24 répétitions en tendant vers 18.
  • Vous n’êtes pas obligés d’effectuer des séries du même nombre de répétitions, par exemple vous pouvez commencer par une série de 5 à 70kg, puis une seconde série de 5, puis des séries de 3-4 avec le même poids. Du moment que vous rentrez dans la fourchette globale de répétitions c’est bon.

 

Ici la charte de Prilepin adaptée à un entrainement par simples/singles au Deadlift/Soulevé de Terre (très facilement combinable avec un entrainement ondulatoire « DUP »).

Intensité Répétitions par série Fourchette globale Volume optimal Intervalle de repos
<70% 1 10 – 20 15 15s – 45s
70-79% 1 8 – 15 12 45s – 60s
80-89% 1 5 – 10 8 60s – 90s
>90% 1 1 – 5 3 Aussi long que nécessaire

 

Comment la comprendre ? Prenons l’exemple de la fourchette 80-89% et disons que votre 1RM est de 100kg.

 

  • Prenez 80 à 89kg sur la barre
  • Effectuez un simple/single à ce poids, attendez 60 à 90 secondes et effectuez en un autre, et ainsi de suite.
  • Au total effectuez entre 5 à 10 simples en essayant de tendre vers 8.

Vous pouvez bien entendu utiliser la charte de prilepin classique et faire des séries de plus d’une répétition au deadlift/soulevé de terre, cette méthode ci a pour avantage de vous forcer à réinitialiser votre positionnement entre chaque répétition sans pour autant aller trop vite. Ce qui peut être très intéressant à l’approche d’une compétition (>4-6 semaines).

 

Il reste judicieux de garder en tête que cette charte reste un guide avec lequel vous pouvez expérimenter et ne constitue pas la vérité absolue, individuellement vous pouvez très bien supporter beaucoup plus ou beaucoup moins de volume que prescrit ici. Tout cela dépend de votre capacité de travail qui elle-même dépend de nombreux facteurs dont votre expérience sous la barre …

Cependant la pratique montre que de très nombreuses personnes se retrouvent dans les fourchettes globales données plus haut.

 

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Sources :

Blevins, Garrett. Powerlifting Program Part 1 – (Modified) Prilepin’s Chart, 2014. https://www.youtube.com/watch?v=uDspRjPlsE0.

Kontos, Tim. « Utilizing Prilepin’s Chart ». elitefts.com, 15 mars 2007. https://www.elitefts.com/education/training/sports-performance/prilepins-chart/.

Lascek, Justin. « Prilepin’s Chart ». 70sbig.com, 8 mai 2012. http://70sbig.com/blog/2012/05/prilepins-chart/.

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