L’apprentissage des mouvements de Force Athlétique selon Boris Sheiko

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Boris Sheiko et Dmitry Klokov
Boris Sheiko et Dmitry Klokov

Boris Sheiko est l’un des entraineurs de Force Athlétique les plus emblématiques (on le connait notamment pour sa méthode Sheiko assez répandue) et prolifique, nombreux de ses athlètes comptent parmi l’élite équipée comme non-équipée au sein de l’IPF (9 champions du monde sous son entrainement) ou non.

Dans cette vidéo il explique ses méthodes pour enseigner progressivement les mouvements de Force Athlétique à un débutant. Je vous présente donc ma traduction du contenu de celle-ci.

Tout d’abord je tiens à préciser, que même si Boris Sheiko est ultra-qualifié, ceci n’est pas la seule et unique méthode pour apprendre les mouvements. Mais cela constitue un bon point de départ pour un débutant sans coach ou pour un pratiquant souhaitant initier une autre personne.

 

Au début de la vidéo, Sheiko explique qu’il faut apprendre les 3 mouvements en même temps afin de ne pas perdre de temps. Ainsi que durant cet apprentissage, ajouter des exercices d’assistance pour renforcer les muscles sollicités. Par exemple avec de la Presse à cuisses, du leg curl, du leg extension ou du belt squat.

 

Le squat (0 – 11 :52)

 

  • L’approche de la barre en étapes :

    • La largeur de la prise : même espacement des deux côtés, s’aider des marques pour obtenir cette symétrie.
    • Mettre la barre sur les deltoïdes postérieurs et placer le bassin devant le centre de gravité de la barre.
    • Contracter les muscles du dos.
    • Déracker (sortir la barre du rack).
    • Les coudes doivent être derrière la barre, de ce fait ils stabilisent les muscles du dos et empêchent la barre de glisser vers le bas. Avec les coudes sous la barre il est plus dur de garder la position de la barre et plus susceptible de relâcher les muscles du dos.
    • Se repositionner en prenant des petits pas pour amorcer le mouvement, ne pas faire de grands pas.
    • Prendre une inspiration avant de descendre, garder celle-ci lors de la descente, puis expirer lors de la remontée.

Le coach doit toujours être présent derrière l’athlète afin de l’assurer, car ce dernier peut relâcher la tension et perdre la barre à tout moment.

A 4:13 de la vidéo, on peut voir  les différents placements de barre avec les 2 extrêmes, super high bar (placement très haut) et super low bar (placement très bas).

Plus le placement de la barre est bas, plus l’inclinaison du torse sera vers l’avant. Et à l’inverse plus le placement de la barre est haut plus l’inclinaison du torse sera droite.

Les pointe de pieds doivent être dans la même direction que les genoux, pas droit devant.

Le protocole de progression :

  • Il faut 1 ou 2 entrainements pour apprendre à se positionner, déracker et reracker. 5 séries suffisent et pas besoin de charger la barre avec beaucoup de poids.
  • Ensuite on passe au demi-squat/half-squat. Il s’agit de prendre la barre à vide ou un poids avec lequel l’athlète peut effectuer 5 à 6 répétitions facilement. Et effectuer 3-4 séries avec 1-2min de Repos. A savoir qu’il est possible de placer le rack en position de demi-squat pour démarrer du bas.
  • Prochaine étape passer à une box haute (par exemple en empilant des poids, des steppers ou bien un banc et placer des tapis sous l’athlète), faire des squats en touch&go, sans se reposer sur la box. Et réduire peu à peu la hauteur de cette box jusqu’à arriver à l’amplitude de compétition ou un peu en dessous. Puis retirer la box et effectuer le mouvement selon les standards de compétition.

Sheiko recommande à l’entrainement de squatter sous l’amplitude requise en compétition, il explique que ses athlètes tendent à squatter naturellement plus haut en compétition qu’a l’entrainement en raison de l’utilisation de charges maximales.

L’apprentissage du squat prends 1 à 1mois et demi en moyenne. Certains athlètes auront besoin de plus de temps et d’autres apprendront en une semaine. Il est également recommandé d’effectuer des exercices d’assistances (Presse à cuisses, Leg curl, Leg extension, belt squat) durant cet apprentissage.

 

Le Benchpress (11 :52 – 17 :33):

 

Le protocole de progression :

  • S’allonger sur le banc et se placer les yeux directement sous la barre. Il explique que souvent les athlètes se placent trop loin derrière la barre.
  • Commencer par prendre une largeur de prise (grip) moyenne, un écartement de mains correspondant à la largeur des épaules, en s’assurant de respecter une symétrie grâce au marquages de la barre. Entourer la barre avec les pouces (proscrire le false grip). Puis lentement, entrainement après entrainement, augmenter cet écartement jusqu’à atteindre 81cm, la largeur limite légale.
  • Déracker la barre, l’athlète maintient celle-ci en position de départ 2-3 secondes, puis ramène celle-ci dans le rack avec l’aide du coach. Après avoir répété cette étape 5 à 6 fois avec succès, passer à la suivante.
  • Utiliser une planche (board press, soit avec une planche de bois ou bien avec des accessoires tels que le Benchblokz ou repboard). Et progresser d’une grande planche vers une petite planche, passant donc d’une course réduite graduellement vers une amplitude complète. Alternativement il est possible d’utiliser les sécurités d’une cage pour remplacer le système de planche.
  • Puis se passer de la planche et toucher le torse, puis ensuite adopter la pause de compétition.

Avant de chercher à augmenter les poids, l’athlète doit être capable de faire 5 à 6 répétitions sans erreur majeure.

La position des jambes : dépend entièrement de l’individu, en règle générale les femmes tendent à écarter les pieds, et les hommes à resserrer les pieds. Plus les pieds sont proches du pelvis, plus votre pontage est accentué. Plus les pieds sont loin du pelvis, moins les jambes aideront à supporter la charge.

L’athlète doit prendre sa respiration avant de descendre la barre, puis expirer sur la remontée.

Le plus importante est de rétracter la ceinture scapulaire afin d’assurer une base solide à l’athlète pour pousser la barre.

L’athlète doit descendre la barre au même endroit à chaque répétition, en dessous des pecs. Le coach peut diriger la barre pour aider l’athlète à toucher au même endroit. Si les coudes reviennent vers l’intérieur naturellement, l’athlète aura tendance à avoir un benchpress dominé par ses triceps. Si les coudes partent vers l’extérieur celui-ci aura un benchpress dominé pectoraux.

Plus la barre touche proche du cou, moins les muscles du torse sont engagés, il est donc plus difficile de pousser. Plus elle touche loin du cou, plus les triceps et les deltoïdes antérieurs sont engagés.

Il est important de ne pas lever le pelvis du banc, et ne pas faire rebondir la barre sur le torse lorsque celle-ci touche.

 

Le Deadlift :

 

Il existe 2 styles différents : le traditionnel/conventional ou le sumo que l’on peut associer au semi-sumo (un deadlift sumo avec un écartement de jambes plus rapproché).

L’approche de la barre  :

  • En traditionnel ne pas se tenir trop proche de la barre, sinon les tibias la pousseront en avant, ce qui déplacera le centre de gravité. La barre doit être située au milieu du pied au démarrage. En sumo c’est l’inverse, la barre doit être en contact avec les jambes.
  • Les pieds ne doivent pas être parallèles, ils doivent être tournés vers l’extérieur, y compris en tradi, plus l’écartement est large (semi-sumo, sumo) plus les pieds doivent être tournés vers l’extérieur.
  • Avant de se mettre en position, inhaler en sortant le torse.
  • Les mains doivent êtres positionnés en rotation externe par rapport aux genoux.
  • Le dos doit être ponté. Les épaules doivent être sur la même ligne que la barre. Pas plus que 3-4cm devant la barre. Le dos ne doit pas être arrondi, c’est dangereux et les épaules sont trop loin du centre de gravité.
  • Ne recommande pas de regarder vers le bas, avant de démarrer l’athlète doit penser à où il va regarder.
  • Si le pelvis est trop bas, le centre de gravité part trop en arrière. De façon optimale le pelvis doit être au-dessus de la parallèle au sol. Il aura tendance à être un peu plus bas en traditionnel qu’en sumo.
  • Démarrer le mouvement lentement puis graduellement accélérer tout au long du mouvement.

 

Il existe plusieurs prises (grip) différents :

Pronation (overhand grip) : 2 mains les paumes vers soi. Très limitante pour le maintient des charges utilisées.

Alterné (mixed grip) : 1 paume vers soi , l’autre opposée. La plus répandue.

Prise haltéro (hookgrip) : bloquer le pouce avec l’index et le majeur. Demande un temps d’adaptation.

Monkey Grip : Placer la barre dans les dernières phalanges de la main. Compliqué à effectuer pour certains athlètes.

 

Le protocole de progression :

La Méthodologie d’apprentissage pour tous les styles est assez simple :

  • Séries de 4 jusqu’au genou et redescendre.
  • Démarrer avec des blocs assez haut et graduellement réduire cette hauteur jusqu’à démarrer du sol.

Si l’athlète oublie de fixer un point pour son regard, le coach peut tendre son bras et  demander à l’athlète de fixer sa paume de main pour l’aider à se concentrer.

Si l’athlète a tendance à verouiller les genoux trop tôt, lorsque la barre atteint les genoux. Sheiko conseille de faire un soulevé de terre en pausant 1-2sec à plusieurs moments durant le mouvement.

Au sujet du Deadlift surélevé (deficit deadlift), il est difficile à effectuer pour un débutant, Sheiko déconseille sa pratique avant 2-3 mois d’entrainement. Et d’utiliser une hauteur de 5cm puis 7cm

 

 

J‘espère que cette vidéo et sa traduction aidera nombreux d’entre-vous. Tous les crédits reviennent à Boris sheiko que vous pouvez retrouver sur les médias suivants :

http://sheiko-program.ru/

https://www.instagram.com/borissheiko/

https://www.facebook.com/BorisSheikoOfficial/

 

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