Crée ton programme avec la Périodisation Ondulatoire (DUP)

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Qu’est-ce que la périodisation Ondulatoire que l’on retrouve souvent sous l’abréviation DUP ? (Daily Undulating Perdiodisation)

Le principe de base est très simple, il s’agit de répondre au postulat selon lequel l’exposition répétée à un même stimuli amoindri le résultat. Autrement dit : à force de faire les mêmes séances vous n’allez plus obtenir les gainz tant désirés.

Comment remédier à ce problème ?

 

Tout simplement en exposant votre corps à plusieurs intensités différentes d’un jour à l’autre, c’est là que la périodisation ondulatoire intervient … ou presque.

Il faut déjà d’abord choisir vos mouvements et établir leur priorisation :

T1 Squat Bench Deadlift
T2 Front Squat Close-Grip Bench, Pin press Position opposée (sumo ou semi-sumo)
T3 Fentes, Leg press, Hack squat écartés couchés, Dips Rowing barre

Ici une grille d’exemple, vos exercices T1 seront exécutés en priorité dans votre séance, ensuite viendrons les T2 ou ceux-ci seront placés sur un jour séparé, et ensuite viennent les T3 autrement appelés exercices « d’assistance ».

La priorité va aux T1 et les autres mouvements servent à renforcer ceux-ci.

Ensuite il faut établir quels schémas de répétition vous souhaitez effectuer :

 

A titre d’exemple, il est possible d’établir beaucoup d’autres fourchettes.

  • Hypertrophie : 8-12
  • Force : 5-6
  • Bourrin: 2-4

Puis répartir ces différents schémas par jour :

 

Par exemple 2 cas ici :

Jours
Semaines 1 2 3 4 opt 5
Cas 1 1 F B H F H
2 B F H F B
Cas 2
F B H F
B H F H

 

La répartition n’est pas figée dans le marbre, elle devra être adaptée selon la forme du jour et le temps disponible, mais devra quand même respecter un ratio de 2F1B1H, pour une séance d’hypertrophie et de bourrin, 2 séances de force devront être effectuées.

La focalisation dans la répartition changera avec le temps, une fois les semaines accumulées avec un ratio favorisant la force, on peut passer à un ratio de 2B1F1H pour gagner davantage en force pure grâce à la capacité de travail obtenue lors du 2F1B1H.

Pour aller encore plus loin on peut très bien, dans un soucis de flexibilité, vous n’êtes pas obligé de ne faire que des séries de 3 sur tous les mouvements un jour donné (je vous le déconseille même).

Par exemple : faire une séance avec des séries de 3 sur le squat, des séries de 6 sur le bench puis de l’accessoire en séries de 10. Il s’agira de varier le nombre de répétition sur les mouvements les autres jours, par exemple faire des séries de 6 au squat, de 3 au bench et d’autres mouvements accessoires ou bien avec un schéma différent.

Vous pouvez également étaler vos semaines non pas sur 7 jours, mais sur 10 jours.

Le changement des schémas de répétition lors de la stagnation.

 

Lors du cycle, on choisit un premier nombre de reps par série, disons 6 pour la cycle de force.

On peut débuter de façon linéaire par un 3×6 à moyenne intensité, et essayer d’ajouter 2,5kg chaque semaine, puis lorsqu’il n’y arrivera plus, enlever 5kg et essayer d’ajouter 1 série par semaine pour accumuler du volume.

Au bout d’un moment l’athlète se retrouvera avec peu de marge de manœuvre avec les répétions de 6 et pourra passer à des répétitions de 5 et répéter un processus similaire.

Ou encore mieux vous pouvez associer le DUP, le RPE pour réguler vos poids et la charte de prilepin pour réguler votre nombre de séries.

Un exemple de ce que peut donner un plan hebdomadaire de ce genre d’entrainement :

 

Jour 1 (F) Jour 2 (B) Jour 3 (H) Jour 4 (F) Jour 5 (H)
Squat Barre Basse Pausé

Monter 6@8; répéter

DC pied surélevés

Ou Push-Press
[2-4]x6@8

Squat Barre Basse
Monter 4@9, décharger 5-10% et répeter jusqu’à @9DC
3×3@8Deadlift tradi
Monter 1@8 et répéter 5-10 fois; 2min reposDeadlift Sumo

3×4

Squat barre haute
3×10
Military Press3x10
Dips
3x10Biceps/écartés couchés, en 20-25min MAX
Squat Avant
Monter 6@8; répéterDC
[2-4]x6@8Snatch Grip Deadlift
[2-4]x6@8
Bulgarian Squat
3×10-12DC prise serré
3x10PAC 1 jambe :3×15

Rowing
Au choix /superset de 2 rowings
3×10

Biceps/triceps

 

Les avantages de ce type d’entrainement :

 

  • Il s’agit certainement d’une des méthodes d’entrainement les plus flexibles.
  • Elle est entièrement individualisable afin de répondre à vos objectifs et prendre en compte vos faiblesses et blessures.
  • Elle convient à tous les athlètes, débutants*, intermédiaires et avancés.
  • La variation est très facilement planifiable afin d’éviter l’ennui et la démotivation.

*Cependant je ne recommanderais pas à un pur débutant de l’effectuer, pour lui une progression linéaire assez simple produira autant voir plus de résultats et sera plus simple à mettre en place.

Cette méthode d’entrainement n’étant pas pré-construite peut paraitre un petit peu compliqué  , il s’agit plutôt d’une série d’outils vous permettant de créer votre propre programme d’entrainement pour répondre à vos besoins.

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Sources :

Norton, Layne. BioLayne Video Log 30 – Periodization, 2014. https://www.youtube.com/watch?v=JjfHCU88_gc.

Nuckols, Greg. « In Defense of Program Hoppers; DUP Revisited ». Strengththeory.com, 1 octobre 2014. http://strengtheory.com/in-defense-of-program-hoppers-dup-revisited/.

———. « The Bogeyman of Training Programs (and why it may be just what you need) ». Strengththeory.com, 15 avril 2014. http://strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/.

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