Les abdos pour la force (1/2) : La Théorie

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On connait tous un gars à la salle qui entraine ses abdos à chaque séance à la salle sans que celui-ci ne sache trop expliquer pourquoi. Et on connait aussi tous le mec qui fait du powerlifting/powerbuilding et qui n’entraine pas ses abdos car « le squat et le deadlift ça bosse déjà mes abdos ».

Après avoir lu ce duo d’articles, vous saurez à quoi votre ceinture abdominale vous sert, et surtout comment l’entrainer de manière intelligente pour progresser en force !

Tout d’abord, on peut se demander pourquoi voudrait-t-on entrainer sa ceinture abdominale ? Il faut comprendre l’anatomie de celle-ci afin de réaliser son importance.

Anatomiquement, les muscles de la ceinture abdominale sont attachés à plusieurs endroits. Le diaphragme est attaché sur l’avant du tronc à la cage thoracique et fait le tour pour s’insérer sur le bas du dos. Le transverse est sur les côtés et vient s’attacher au bas du dos. Les obliques internes et externes sont opposés et partent de la cage thoracique pour s’attacher à l’os de la hanche. Le muscle droit de l’abdomen part du bas de la cage thoracique, au niveau du sternum et descend jusqu’à la symphyse pubienne.

Plus simplement, il faut comprendre que les muscles de la ceinture abdominale font la liaison entre le haut de votre tronc et votre bas du corps, ce sont ceux-ci qui vous permette d’effectuer des rotations, extensions et flexions avec votre corps. Ils sont donc omniprésents dans votre vie quotidienne et pour le squat, bench & deadlift.

Je ne vais pas expliquer davantage l’anatomie de la ceinture abdominale, si le vous souhaitez (#leclubdesultradeter), vous pouvez regarder cette vidéo qui explique tout cela plus en détail.

 

Vous réalisez donc maintenant que la ceinture abdominale, on appelle pas ça le « core » pour rien.

 

Ce qui nous intéresse désormais afin de comprendre comment entrainer sa ceinture abdominale et comment discerner quels exercices sélectionner en vue de corriger des points faibles, ce sont les fonctions de celle-ci :

Les différents muscles de la ceinture abdominale correspondent à différentes fonctions :

  1. La pression intrathoracique : Il s’agit de créer de la pression dans l’abdomen afin de stabiliser la colonne vertébrale. C’est par ailleurs, ce que l’on cherche à améliorer en portant une ceinture (Je vous vois vous poser plein de questions sur la ceinture derrière votre écran, j’y ai probablement répondu dans mon article et ma vidéo dédiés à celle-ci).
    • Les muscles correspondant à cette fonction sont le Diaphragme et le Transverse.
  2. L’Anti-extension : C’est tout simplement le contrôle de la position du bas du dos et de votre pelvis. Par exemple lorsque vous levez vos bras vers le plafond, votre bas du dos et votre pelvis doivent adapter leur position.
    • Ce sont les Obliques internes & externes qui sont responsables ici.
  3. La Flexion latérale : Il s’agit de stabiliser votre tronc, notamment lors des mouvements unilatéraux. Imaginez que vous portez un poids dans une main et rien dans l’autre. Ce poids vous entraine en flexion latérale et vous résistez à cette flexion pour rester droit. Il s’agit donc d’un plan plutôt vertical.
    • Les muscles correspondant à cette fonction sont les Obliques internes & externes ainsi que le Carré des lombes.
  4. L’Anti-rotation : C’est l’action de tourner sur un plan horizontal. Lorsque par exemple vous remontez d’un squat très lourd et que vous commencer à tourner dans un sens au lieu de rester droit.
    • Les muscles correspondant à cette fonction sont le Muscle droit de l’abdomen (rectus abdominis), les Obliques internes&externes et le Transverse (muscle profond).
  5. L’Anti-flexion : Il s’agit ici de résister à la flexion thoracique, par exemple l’action d’arrondir le dos lors de l’exécution au squat ou au soulevé de terre.
    • Les Obliques internes&externes, le transverse et le muscle droit de l’abdomen.

Concrètement apprendre à utiliser votre ceinture abdominale vous permettra d’améliorer votre proprioception afin :

  • D’augmenter votre pression intra-thoracique
  • De mieux gérer la position de votre pelvis (lordose et hyperlordose) et de votre colonne vertébrale afin d’améliorer votre longévité sous la barre et rester en bonne santé.

Dans le prochain article, je vous expliquerais comment choisir vos mouvements et planifier ceux-ci pour entrainer votre ceinture abdominale.

Si à la suite de la lecture de l’article vous êtes tout plein de questions, posez-les moi sur Twitter ou sur la page Facebook, j’y répondrais de mon mieux 😉 Vous pouvez également jeter un œil, ci-dessous, aux sources auxquelles j’ai eu recours pour la création de l’article.

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Sources :

Bodybuilding.com. Abdominal Anatomy & Training Program | Built By Science, 2014. https://www.youtube.com/watch?v=RVigLkx4Tz0.

Dewar, Mike. « Core Training for Weightlifters and Functional Fitness Athletes ». Barbend (blog), 15 novembre 2016. https://barbend.com/core-training-for-weightlifters-and-functional-fitness-athletes/.

Farlow, Robbie. « Concrete Core Training For Powerlifters ». Powerlifting University (blog), s. d. https://powerliftinguniversity.com/concrete-core-training-for-powerlifters/.

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